Matvarer som inneholder vitamin D

Vitamin D er fettløselig. Det er viktig for riktig opptak av kalsium i fordøyelseskanalen og bidrar til å opprettholde kalsium- og fosfatnivåene i blodet. Mangel på dette vitaminet kan føre til rakitt hos barn og osteoporose hos voksne.

Problemet er at det er vanskelig å få i seg den nødvendige mengden vitamin D fra mat, men kroppen produserer det selv under påvirkning av ultrafiolette stråler fra solen.

For å få nok vitamin D er bare noen få minutter med soleksponering hver dag nok. Men hvis du bor i et område der det er overskyet mesteparten av året, vil du ha mangel på dette vitaminet.

Leger anbefaler å ta 600 IE (internasjonale enheter) vitamin D (15 mcg) daglig. Hvis du ønsker å få det utelukkende fra mat, kan det være ganske utfordrende å finne matvarer som inneholder vitamin D, selv om de finnes. Disse inkluderer følgende:

Maitake-sopp

Maitake-sopp er ganske smakfull og kalorifattig. En enkelt sopp inneholder selvfølgelig ikke mye vitamin D. Imidlertid inneholder en hel kopp skivede sopp over 700 IE (17,5 mcg).

I tillegg til dette inneholder disse soppene kalium og vitamin B. Takket være næringsverdien er maitakesopp generelt gunstig for helsen. Hvis du har råd til dem, spis dem ofte.

kveite

En porsjon fisk på 100 g inneholder 250 IE (6,2 mcg) vitamin D.

kveite Kveite er også en god kilde til protein, B-vitaminer, sink, magnesium og kalium. Kveite inneholder også omega-3-fettsyrer, som er svært gunstige for kroppen.

Laks

Fiskeolje inneholder mye vitamin D, og ​​laks har et spesielt høyt fettinnhold. 100 g fersk rosa laks inneholder omtrent 400 IE (10,0 mcg) vitamin D, mens sockeye-laks inneholder omtrent 850 IE (21,2 mcg).

Laks Det er også en utmerket kilde til omega-3-fettsyrer, protein og antioksidanten astaxanthin. Ikke vær redd for å spise fet fisk. Et stykke laks på 170 gram inneholder bare 200 kalorier.

Melk

Kumelk inneholder naturlig lite vitamin D, men i USA blir den beriket med vitaminet under produksjonen.

Ett glass melk inneholder omtrent 125 IE (3,1 mcg) vitamin D, samt rikelig med kalsium, kalium og protein.

Melkeerstatninger, som mandel- og soyamelk, er også spesielt beriket med vitamin D og kalsium for å maksimere fordelene. De kommer usøtet, søtet og smaksatt. Disse melkene kan brukes i stedet for kumelk, men deres distinkte smaker gjør dem uegnet for all mat.

Ørret

Ørret – er en annen god kilde til vitamin D. Den har mørere kjøtt enn laks og tunfisk.

100 g regnbueørret inneholder omtrent 680 IE (17,0 mcg) vitamin D, samt en stor mengde protein, mineraler og B-vitaminer.

Egg

Noen unngår eggeplommer fordi de tror de har mye fett og kolesterol. De inneholder imidlertid vitamin D, så for å få det i seg må du spise hele egget. Én eggeplomme inneholder omtrent 40 IE (1,0 mcg) vitamin D.

I egg Det er også rikt på protein og lutein. Ett egg inneholder omtrent 70 kalorier.

Kantarellsopp

Kantareller er en god kilde til plantebasert vitamin D. En kopp av disse soppene inneholder omtrent 100 IE (2,5 mcg) av dette vitaminet.

Kantareller har et høyt kaliuminnhold og lavt kaloriinnhold – det er bare 20 i ett glass.

Hermetisk tunfisk

En porsjon på 100 g hermetisk tunfisk inneholder omtrent 60 IE (1,5 mcg) vitamin D. En boks inneholder 80 IE (2,0 mcg).

Hermetisk tunfisk er rik på omega-3-fettsyrer, kalium, magnesium, selen og sink. Den er flott i salater, smørbrød og mange andre retter.

Tilsetningsstoffer i mat

Vitamin D selges også som et kosttilskudd. Det kan finnes alene eller i kombinasjon med andre næringsstoffer. Det selges oftest i kombinasjon med kalsium. Vitamin D-tilskudd er generelt trygge hvis de brukes i henhold til anvisningen på etiketten. Kosttilskudd, som alle medisiner, bør oppbevares utilgjengelig for små barn, da store mengder vitamin D kan være giftige for dem. Før du tar vitamin D-tilskudd, bør du rådføre deg med legen din, spesielt hvis du har alvorlige medisinske tilstander.