9 matvarer som inneholder magert protein

Kylling eller kalkun uten skinn

Hvitt kjøtt er det magreste alternativet, men selv mørkt kjøtt kan være et godt valg hvis du fjerner skinnet. Kylling eller kalkun vil gi deg 25 gram protein av høy kvalitet, og de inneholder også vitamin B og selen. Stek en hel kylling til søndagsmiddag, og bruk restene til salat på mandag og sandwichfyll på tirsdag.

90 % (eller mer mager) kjøttdeig

Mager kjøttdeig er en kilde til protein av høy kvalitet, og en liten mengde er nok til å dekke ditt daglige behov. Bare 85 gram gir 22 gram protein, samt en god dose jern, sink og vitamin B12. Kontroller porsjonsstørrelsene ved å tilsette strimlede grønnsaker eller bønner til kjøttdeigen, eller ved å tilsette selve kjøttdeigen i salater, som f.eks. Tacosalat av Ellie Krieger.

Bønner og linser

Dette vegetariske proteinet er supersunt og verdt å spise oftere. Belgfrukter gir ikke bare kroppen protein (9 gram per halv kopp), men de inneholder også rikelig med mettende fiber, hjertevennlig folat og jern, en energikilde for kroppen.

Meieriprodukter med lavt fettinnhold eller fettfrie

Meieriprodukter som melk, yoghurt, cottage cheese og ricottaost er gode kilder til magert protein. Lag en smoothie med yoghurt, skummet melk og din favorittfrukt til en frokost eller snacks på farten. Smør mager ricotta på fullkornsbrød, drypp over honning og topp med gresskarkjerner og sitronskall for en deilig og sunn frokost.

Fisk og sjømat

De fleste spiser ikke nok fisk. American Heart Association anbefaler å sikte mot minst to porsjoner på 100 gram per uke. Ha bokser med lys tunfisk og alaska-laks for hånden til matlaging. koteletter, sandwichfyll eller tilsett i salat.

Tofu og andre soyaprodukter

Soya er en av de viktigste vegetariske proteinkildene. 0,5 kopper tofu inneholder 8–10 gram protein (avhengig av produktets konsistens), mens 1 kopp edamame inneholder 17 gram. Tofu kokt med kalsiumsulfat gir også en sunn dose beinbyggende kalsium, og edamame inneholder imponerende 8 gram fiber.

Nøtter, nøttesmør og frø

Med mindre du har en allergi, er nøtter og frø et must i kostholdet ditt. En studie fra Harvard University fant at disse matvarene har en sterkere effekt på vekttap enn mange andre matvarer. I tillegg til protein inneholder de rikelig med sunt fett og fiber. Naturlig peanøtt- eller mandelsmør er et godt pålegg på toast til frokost. Bland gresskar- og solsikkefrø med tørket frukt for en energigivende ettermiddagssnack.

Svinefilet

Svinekam, indrefilet av svin og svinekotelett er de magreste delene av svinekjøtt. For eksempel inneholder en porsjon svinekoteletter på 85 gram 23 gram protein, mange B-vitaminer (tiamin, niacin, B6 og B12) og bare 2 gram fett, som er rikt på mettede fettsyrer.

Egg

Egg er en fin måte å tilføre litt protein i kostholdet ditt. Ett egg inneholder 6 gram protein og bare 70 kalorier. Mesteparten av dette proteinet kommer fra eggehvitene, så en enkel måte å øke proteininnholdet i morgenomeletten din uten å tilsette for mye mettet fett og kolesterol er å tilsette ekstra eggehviter. Tenk lenger enn frokost: et hardkokt egg kan tilsettes en salat til lunsj eller tas med på farten for en overraskende mettende snacks.



Stemmer: 11