10 hemmeligheter for å lage sunne kaker fra ernæringseksperter

Gjør kjeks sunnere

Kjeks er en favorittgodbit for både barn og voksne. De er den perfekte desserten å bake til gjester eller ta med til en fest. De fleste tradisjonelle oppskrifter krever imidlertid oversøte og kaloritette kjeks, fulle av smør, sukker eller sjokolade. Er det mulig å lage kjeks sunnere? Absolutt! Her er 10 hemmeligheter sertifiserte kostholdseksperter og ernæringseksperter bruker når de blander kakedeig.

Hemmelighet 1: Bytt ut bakemel med fullkornsmel

Sertifisert registrert kostholdsekspert, ernæringsfysiolog og matblogger Kayleigh McMordie erstatter alltid hvetemel med kakemel i kjeksene sine. «Det har mer fiber enn kakemel, og mesteparten av tiden merker ingen noen forskjell i smak!» forklarer Kayleigh.

Hemmelighet 2: Tilsett malt linfrø, chiafrø eller hampfrø

Vickie Shanta Retelny, en registrert kostholdsekspert og forfatter av «The Whole Body Diet for Dummies», tilsetter malt linfrø, chia- eller hampfrø i kakedeigen sin. «Disse frøene gir et næringsrikt energiboost takket være omega-3-fettsyrer, som er gunstige for kroppens generelle helse. Disse fettsyrene forhindrer betennelse og bidrar til helsen til cellene, musklene, leddene, hjernen og hjertet», forklarer Retelny.

Hemmelighet 3: Gjør kakene mindre

«Det høres kanskje rart ut, men jeg lager minikjeks», sier Sarah Haas, en registrert kostholdsekspert og konsulent i ernæringsfysiologi, og forfatteren av «Taco! Taco! Taco!» fra Chicago. Haas lager utrolig deilige tradisjonelle kjeks, men i miniversjoner – én eller to biter av hver. «Minikjeks er en mer passende porsjonsstørrelse for søtsaker. De har færre kalorier og smaker det samme. I tillegg ser de supersøte ut!»

Hemmelighet 4: Bytt ut egg med moste modne bananer

Hvis du ønsker å gjøre en oppskrift vegansk eller bare legge til flere plantebaserte ingredienser, har Jessica Spiro, en registrert kostholdsekspert, en løsning for deg. «I de fleste kakeoppskrifter kan du erstatte hvert egg med potetmos av en middels moden banan», sier Spiro. «Dette skaper ikke bare en lettere, seigere tekstur, men søter også kakene. I tillegg tilfører bananene fiber, vitaminer og mineraler som kalium.»

Hemmelighet 5: Bytt ut sukker med sviskepuré i forholdet 1:1

«Ved å erstatte sukker med sviskepuré, øker du fiber- og næringsinnholdet i oppskriften samtidig som du reduserer sukkerinnholdet, noe som igjen reduserer kalorier og karbohydrater», bemerker Erin Palinski-Wade, RD, CDN, CDD og forfatter av The 2-Day Diabetes Diet. «Sødheten og den fuktige teksturen til sviskepuréen gjør dette til et sunnere alternativ uten å endre smaken eller teksturen vesentlig.»

Hemmelighet 6: Reduser mengden tilsatt sukker med en tredjedel

Maggie Moon, MS, RD, RD, og ​​forfatter av The MIND Diet, sier: «Jeg kutter sukkeret i hver oppskrift med en tredjedel. Kjeksene blir definitivt litt mindre søte, men de er fortsatt deilige. Jeg startet med å kutte sukkeret med en fjerdedel og merket ingen forskjell i smak, så jeg anbefaler å starte der.» Moon forklarer at mindre sukker betyr mindre halsbrann og færre kalorier; og siden forskjellen i smak er ubetydelig, er det en enkel seier.

Hemmelighet 7: Bytt ut halvparten av smøret med gresk yoghurt

Den registrerte kostholdseksperten Julie Lichtman fra Philadelphia sier: «Jeg erstatter omtrent halvparten av smøret i kakeoppskriften min med helfet gresk yoghurt.» Lichtman forklarer at denne erstatningen reduserer innholdet av mettet fett betydelig, samtidig som den opprettholder en kremet tekstur!

Hemmelighet 8: Tilsett nøtter i deigen

Et enkelt tillegg til enhver kjeksoppskrift er hakkede nøtter. «Pekannøtter, mandler, peanøtter, cashewnøtter eller pistasjnøtter – uansett hvilke nøtter du har i spiskammerset», sier Toby Amidor, MS, RD, en ernæringsforkjemper og forfatter av bestselgende kokebøker. Hun tilsetter 0,5–1 kopp hakkede nøtter i kjeksdeigen. «Nøtter øker innholdet av sunt fett, fiber og protein, samt vitamin E, en antioksidant.»

Hemmelighet 9: Bytt ut noen få ingredienser

Katie Morford, MS, en registrert kostholdsekspert, bytter regelmessig ut flere ingredienser i kakeoppskriften sin for å gjøre den sunnere. «Jeg starter med å erstatte minst halvparten av kakemelet med hvetemel, bruker mørk sjokolade i stedet for melkesjokolade, og erstatter noe av smøret med raps- eller olivenolje», sier Morford. Dette øker fiberen, næringsstoffene, antioksidantene og de sunne fettsyrene i kakene.

Hemmelighet 10: Hjemmelaget deig uten egg og mel

Angie Ashe, MS, RD, RD, sportsernæringsfysiolog og eier av Eleat Sports Nutrition, har en tilnærming til mattrygghet når hun lager kaker. «De to kildene til giftighet fra rå kakedeig er egg og mel. Så for et sunnere alternativ med samme smak og konsistens, blander jeg bløtlagte cashewnøtter, mandelsmør, havregryn og litt 100 % lønnesirup for søthet i en foodprosessor», sier Ashe. Resultatet bør være et deilig kakedeigalternativ med samme konsistens som du trygt kan spise rå eller bake. «Ved å velge disse ingrediensene spiser du 'gode' fettstoffer, protein og jern – definitivt sunnere enn tradisjonell kakedeig», bemerker Ashe.