Sunn mat i helgene: 10 tips fra ernæringseksperter

Hvordan unngå fristelse

Helgene er ofte mer utfordrende å opprettholde et sunt kosthold. Du er ikke begrenset av arbeidsplanen din, og det er ofte i disse periodene du unner deg eller fråtser i usunne godbiter. Så hvordan klarer ernæringsfysiologer å motstå fristelser og velge sunn mat? Vi spurte 10 ernæringsfysiologer om å dele sine beste tips for sunt helgekosthold.

Trening hver lørdag morgen

«De siste tre årene har mannen min og jeg trent med en personlig trener på lørdag morgen», sier Amber Pankonin (ernæringsfysiolog, podkastvert og instruktør ved University of Nebraska-Lincoln). Hvordan hjelper dette henne med å spise sunnere? «Jeg vet at jeg må stå opp tidlig på lørdager, noe som motiverer meg til å spise sunt på fredagskvelder, unngå alkohol og legge meg i tide. På lørdag morgen, når jeg våkner, spiser jeg en lett frokost. Etter treningen føler jeg en følelse av mestring, noe som motiverer meg til å fortsette å spise sunnere hele helgen.»

Et sunt og rent kjøkkenmiljø

«Det er enklere å spise sunt når du er omgitt av sunn mat», sier Heather Mangieri, ernærings- og treningskonsulent og forfatter av «Fueleing Young Athletes». Det er derfor Mangieri holder kjøkkenet sitt fylt. «Du kan ikke spise det du ikke har, så jeg tar med vilje ikke med meg 'fristende' matvarer hjem», forklarer hun. Dette betyr ikke at Mangieri ikke spiser søtsaker og andre godbiter, hun gjør dem bare mindre tilgjengelige. «Å sette seg i bilen og kjøre til iskrembutikken krever mer innsats enn å åpne kjøleskapet og helle en kule is i en bolle. Regelen min er: Hvis jeg vil ha det, må jeg få det.»

Ukens dagligvarehandel på lørdag morgen

Maya Feller, en ernæringsfysiolog fra New York City, handler dagligvarer klokken 8 om morgenen på lørdager. «Jeg sørger for at kjøleskapet er fylt med sunne, balanserte måltider, fyller opp spiskammerset og kjøper ferske, sesongbaserte frukter og grønnsaker», sier hun. «Å ha deilig, fersk mat hjemme inspirerer meg til å lage mat og spise fargerike måltider.»

Start hver morgen med 20 gram protein.

På hverdager starter Samantha Cassetty, en ernæringsfysiolog og vekttapsekspert, morgenen med proteinsmoothies rike på frukt og grønnsaker. I helgene kan frokosten tilberedes i et rolig tempo. «Jeg starter med proteinpannekaker laget med to ingredienser (egg og banan). De er like deilige og næringsrike», forklarer hun. Når vi spiser, er det viktig ikke bare å føle oss fysisk mette, men også å føle oss fornøyd med matvalgene våre. Denne frokosten gir begge deler. «Jeg topper dem med blåbær og nøttesmør, slik at pannekakene blir enda mer appetittvekkende med en rekke farger og smaker.»

Kjøp og tilbered grønnsaker på søndag

Marisa Moore, ernæringsfysiolog og MBA, deler sin søndagsrutine. «Jeg hakker løk, paprika og gulrøtter, som blir basisen for wokretter, omeletter og supper gjennom uken, og jeg baker eller steker også sesongens grønnsaker. Å ha mange grønnsaker ferdige gir et raskt måltid.» Moore koker også ofte bønner i trykkoker på søndager.

Få minst 30 minutter med fysisk aktivitet

Dette betyr å sette av minst en halvtime på lørdag og søndag, noe som kan være vanskelig. «Jeg er mor til aktive gutter, og aktivitetene deres har begynt å påvirke mine vanlige lørdagstreninger på treningsstudioet», sier Jenna Braddock (sportsernæringsfysiolog og personlig trener hos Make Healthy Easy og Off-Season Athlete). «Jeg vet at fysisk aktivitet av alle slag hjelper meg med å opprettholde en sunn livsstil.» Som Pankonin også sier, fører regelmessig trening og fysisk aktivitet til andre sunne vaner, inkludert sunt kosthold. «Mandag morgen vil jeg ikke føle at jeg må starte på nytt og bygge alt opp igjen», forklarer Braddock.

Skjem deg bort med måte

Amy Goodson, en ernæringsfysiolog og konsulent fra Dallas, sier at selv om hun koser seg på fredag ​​og lørdag kveld, gjør hun det innenfor rimelighetens grenser. «Hvis jeg har lyst på en kaloririk snacks som chips med spinat og artisjokkdipp, spiser jeg en laksesalat til middag.» Goodson anbefaler også å nyte dessert minst én gang i uken og å praktisere porsjonskontroll.

Ikke hopp over måltider

Mange hopper over frokost eller lunsj i helgene, i påvente av middag på restaurant. «For meg er det helt uaktuelt», sier Jessica Levinson, ernæringsekspert og forfatter av «The 52-Week Meal Planner». «Foruten frokost og lunsj, spiser jeg ofte småspising før jeg går ut på restaurant – på den måten er jeg ikke helt sulten når jeg kommer til bordet.» Levinson forklarer også at «å spise gjennom dagen holder stoffskiftet i gang og hindrer meg i å bli beruset av cocktailer eller vin, noe som ofte fører til usunne matvalg eller overspising.»

Sett dere ned ved bordet med hele familien

Christy Wilson (konsulent ved University of Arizona Campus Health Services og eier av Christy Wilson Nutrition) setter av tid i helgene til å sitte ned med familien sin. «I helgene har jeg vanligvis mer tid til å handle og lage mat, og jeg prøver å få mest mulig ut av det!» Det er fristende å spise ute hele tiden på fridager, men Wilson sier at det å ha et velfylt kjøleskap oppmuntrer henne til å lage sunne, hjemmelagde måltider til hele familien.

Spis samtidig

Helgene mangler arbeidsukens struktur, men det er fortsatt viktig å holde seg til en regelmessig spiseplan. «Jeg spiser alltid frokost, lunsj og middag – men ikke nødvendigvis til samme tid som på hverdager», sier Ginger Hultin, en registrert kostholdsekspert og eier av ChampagneNutrition. Dette sikrer konsistens og hindrer deg i å hoppe over måltider. «Enten det er brunsj med venner, en lunsj på farten eller en festmiddag på en restaurant, sørger jeg for å spise regelmessig i helgene når jeg er ute og farter», forklarer Hultin.