11 sunne morgenvaner fra ernæringseksperter

En sunn start på dagen

Tenk over det: hva gjør du vanligvis hver morgen? Alle har sin egen morgenrutine – sunn eller ikke. Vi spurte amerikanske ernæringseksperter hvilke vaner de følger hver morgen, og her er hva de delte.

Drikk et glass vann

Mange ernæringseksperter sverger til et glass vann om morgenen, inkludert Michelle Fumagalli, ernæringsekspert og eier av Fit Plate Nutrition. Fumagalli sier at hun drikker omtrent 300 ml vann hver morgen før frokost, te eller kaffe. «Mannen min og jeg hjelper hverandre med å holde oversikt over dette.» Denne ansvarligheten er en fin måte å opprettholde vanen på! Fumagalli forklarer at kroppen vår består av 60 % vann. «Vann er viktig for at organer, vev og mange kroppsfunksjoner skal fungere riktig og optimalt. Vi vet hvor viktig det er å drikke nok vann – så hvorfor ikke begynne rett etter at du har våknet?» Selv om du ikke bør forvente mirakelresultater fra denne vanen, vil den bidra til å gjenopprette hydreringsbalansen din.

Drikk en kopp varm te

Melissa Nieves (RD, MPH, og grunnlegger av bloggen Fad Free Nutrition) elsker en kopp varm te etter å ha våknet. «Favorittene mine er grønn te, hibiskuste og gurkemeie-te. Jeg har funnet ut at en varm drikk om morgenen er beroligende og hjelper meg å starte dagen i et fredelig humør.» Nieves legger til at te er en god kilde til antioksidanter som polyfenoler og katekiner, som «hjelper meg å føle at jeg starter dagen min på en sunn tone!»

Morgentur

Hvis du synes det er vanskelig å stå opp om morgenen og finne tid til frokost, hva med å gå en tur klokken 06:30? Det er akkurat det Lisa Andrews, RD, MS, eier av Sound Bites Nutrition, gjør hver dag. «Tre ganger i uken møter jeg venner klokken 06:30 for en tur etter at barna har gått på skolen.» Hun elsker å gå regelmessige turer med venner fordi «vi hjelper hverandre med å holde oss til rutinen. Vi møter opp selv når det er kaldt eller regnfullt, og det er en fin måte å holde kontakten på. Gåing bidrar også til å opprettholde en sunn vekt og et sunt blodsukkernivå, noe som kan være vanskeligere å håndtere når man blir eldre.»

Frokost

Ernæringseksperter praktiserer faktisk det de anbefaler. Kathleen Meehan, MS, en sertifisert intuitiv spisekonsulent, sier: «Det er avgjørende for meg å spise noe om morgenen, ellers er jeg søvnig, groggy og sulten. Mat gir kroppen min drivstoff, og å spise regelmessig gjennom dagen er en viktig del av egenomsorgen. Jeg setter av tid til frokost (selv om det er en rask matbit eller på farten!), uansett hva.»

Takknemlighetspraksis

En morgenrutine handler ikke alltid om mat. Katie Dodd (medlem av Academy of Nutrition and Dietetics og forfatter av en blogg om geriatrisk ernæring) sier at hun hver morgen skriver ned minst fem ting hun er takknemlig for. «Frokost og trening har lenge vært en del av rutinen min, men å praktisere takknemlighet har endret måten jeg starter dagen på. En takknemlig tankegang hjelper meg å sette pris på hvem jeg er og hva jeg har, og den hjelper meg å ta bedre beslutninger gjennom dagen.»

Legg til protein i frokosten din

Det er ikke bare når du spiser som betyr noe, men også hva du inkluderer i frokosten din. Michelle Loy, en registrert kostholdsekspert hos Go Wellness (personlig ernæringsterapi), sier: «Det er viktig å inkludere en kilde til kvalitetsprotein i frokosten din hver dag – vanligvis egg, yoghurt eller nøttesmør.» Protein fordøyes saktere, slik at du føler deg mettere lenger etterpå. «Dette tilfredsstiller ikke bare sulten min, men stabiliserer også energinivået mitt, noe som hjelper meg å fokusere mens jeg jobber», sier Loy.

Planlegg middagen din

Noen ganger innebærer morgenrutiner planlegging, slik Casey Barnes, eieren av bloggen Mama Knows Nutrition, gjør. «Før jeg starter dagen, bestemmer jeg meg alltid for hva jeg skal lage til middag den kvelden. Jeg sjekker at jeg har ingrediensene, og hvis jeg har noen minutter, forbereder jeg noen av ingrediensene. På slutten av dagen er jeg sliten og må raskt lage middag til familien. En sunn middag er mye enklere hvis jeg har alt forberedt. I tillegg vil jeg ikke føle meg overveldet og distrahert om kvelden!»

Inkluder minst to matvaregrupper i frokosten din

Det er viktig ikke bare å huske på frokosten, men også å opprettholde en balanse, slik Ilana Buchbinder, master i bioteknologi og barneernæringsfysiolog, gjør. Buchbinder sørger for at frokosten hennes inneholder minst to matvaregrupper, noe som «bidrar til å stabilisere blodsukkernivået og sørger for at du får i deg nok fiber, protein og/eller sunt fett.» Hennes favorittfrokostkombinasjoner inkluderer en grønnsaksomelett med frukt, havregrøt med kanel og nøtter, eller fiberrik frokostblanding med melk.

Skummelk til kaffe

I stedet for å skynde seg til kaffebaren for en sofistikert drink, investerte Joan Salge Blake (professor ved Boston University og programleder for den sunne livsstilspodkasten SpotOn!) i en melkeskummer. «Det gjør at kaffen min ikke kan skilles fra en cappuccino, og det er billigere enn å gå til kaffebaren», sier Salge Blake. «Fra et ernæringsmessig synspunkt tilsetter jeg minst 1/3 kopp skummet melk i koppen min, som skummer bedre enn helmelk. Etter min tredje (og siste) kopp kaffe har jeg lagt til minst et glass melk i morgenrutinen min. Og melk er en deilig kilde til kalsium, kalium og vitamin D – tre næringsstoffer som mange mangler i kostholdet sitt.»

Bruk 5 minutter på yoga

«For å holde fordøyelsessystemet mitt i gang som et urverk, i tillegg til et sunt kosthold, praktiserer jeg regelmessig yoga om morgenen – vridninger, foroverbøyninger og tøyninger», sier Cheryl Mussatto, klinisk ernæringsfysiolog, adjunktprofessor og forfatter av «The Nourished Brain». Mussatto ser på yoga som en slags indre massasje for organene. «Denne morgenøvelsen forbedrer sirkulasjonen i tarmene, noe som hjelper fordøyelsen og reduserer gass, kramper og oppblåsthet.»

Hold deg til en rutine

For mange er det viktig å følge en fast daglig rutine. Toby Smithson (forfatter av Diabetes Meal Planning for Dummies og grunnlegger av DiabetesEveryDay) sier at konsistens er nøkkelen til diabetesbehandling. «Hver morgen, enten jeg er hjemme eller på reise, holder jeg meg til den samme rutinen.» Smithsons frokoster inkluderer fullkornshavregryn med mandler, kanel og søtningsmiddel, sammen med soyapølser for ekstra protein. «Når jeg reiser, kan jeg ta med meg denne frokosten. For ekstra protein rører jeg inn hampfrø. En fin bonus er at jeg bare trenger kokende vann eller en mikrobølgeovn til denne frokosten.»