10 kjøttalternativer anbefalt av ernæringseksperter

Vegetariske triks

Enten du prøver å bli vegetarianer eller bare ønsker å innlemme mer plantebasert mat i kostholdet ditt, er det viktig å tenke utenfor boksen når du søker etter kjøttalternativer. Vi spurte 10 registrerte kostholdseksperter hva de bruker for å erstatte noe (eller alt) kjøtt i måltidene sine, og her er hva de hadde å si.

Aubergine

«Jeg elsker aubergine for allsidigheten og mettende egenskaper, noe som gjør den til et flott alternativ til kjøtt», sier Jackie Nugent, en registrert ernæringsfysiolog og forfatter av diabeteskokeboken All Natural. «Et av de unike næringsstoffene aubergine inneholder er nasunin, et gunstig antocyanin. Det er viktig å spise skallet!» En av Nugents favorittmåter å bruke grønnsaken på er i veganske aubergine-«bacon»-minismørbrød. For å lage «baconet» skjærer hun auberginen i tynne skiver, pensler dem med extra virgin olivenolje, krydrer dem med kokossukker, havsalt, røkt paprika, chilipulver og hvitløkspulver, og steker dem deretter på lav temperatur til de er sprø.

Siden aubergine ikke er rent protein, råder Nugent: «Bare sørg for at du får proteinet ditt fra andre matvarer ved dette måltidet, som en hummus-forrett eller bønnesalat.»

Tofu

«Tofu er en god kilde til protein: en halv kopp ekstra fast tofu inneholder 22 gram», sier Amy Gorin, MS, RD, RD, eier av Amy Gorin Nutrition. Hennes favorittmåter å tilberede tofu på er grilling, woking og å tilsette den i hjemmelaget grønnsakssuppe. «Jeg har funnet ut at ekstra fast tofu fungerer best i retter når den tilberedes på en av disse måtene, men hvis du vil tilsette tofu i en smoothie, bruk den myke varianten.»

Linser

«Som vegetarianer elsker jeg å gjenskape kjøttretter som kjøttboller eller taco uten kjøttet», sier Natalie Rizzo, MS, RD, forfatter av «The Essential Guide to Nutrition for Runners». «Grønne linser er mitt favorittalternativ til kjøtt fordi de er veldig mettende og proteinrike: 1/2 kopp tørr (ca. 1/2 kopp kokt) har 13 gram protein.» En av Rizzos favorittlinseoppskrifter er linsekjøttbollene hennes. Hun kombinerer grønne linser med brødsmuler, parmesanost, krydder og et egg, og steker deretter kjøttbollene i ovnen.

Jackfrukt

Jackfrukt er et flott plantebasert alternativ, med 6 gram fiber og nesten 6 gram protein per porsjon. Den er også rik på vitamin A og C, kalium og magnesium. Dette er delvis grunnen til at jackfrukt er en favoritt hos Mandy Enright, MS, RD, RD, og ​​skaperen av flere ernæringsblogger og podkasten Nutrition Nuptials. «Teksturen til jackfrukt er veldig lik den til stuet kjøtt, og den vil definitivt ta smakene av hva enn du lager den i», forklarer Enright. Hun liker å bruke jackfrukt i pulled pork-smørbrød, barbecue-tacos, chili, chowders og asiatisk-inspirerte retter som karri- og teriyaki-ris.

Sjampinjonger

Sopp er et favorittalternativ for mange ernæringseksperter, men sjampinjong (både vanlig og kongesopp) er en favoritt for Sarah Flugradt, MS, RD, en registrert ernæringsfysiolog ved Salubrious RD, spesielt som erstatning for kjøttdeig i tacoer. «Jeg bruker de samme krydderne, som chilipulver, spisskummen, hvitløkspulver og paprika, når jeg steker skivede sjampinjonger», sier Flugradt. «Teksturen deres ligner på storfekjøtt, og krydderne gjør dem deilige.» Sopptacoer har blitt en favoritt for Flugradt-familien. «Barna mine elsker sjampinjonger og spiser mye grønnsaker, noe som gjør dem til et supersunt vegetarisk alternativ på kjøkkenet vårt. I tillegg er sjampinjonger ofte halvparten av prisen på kjøttdeig, så du kan spare mye.»

Tempe

«Tempeh er et flott og næringsrikt alternativ til tofu hvis tekstur er viktig for deg», sier Ginger Hultin, talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics og eier av ChampagneNutrition. Tempeh er et fermentert soyabønneprodukt som gir fordøyelsesfremmende egenskaper. «På grunn av produksjonsprosessen – der soyabønnene bløtlegges, kokes, fermenteres og formes til blokker – har tempeh en kjøttlignende tekstur og kan kuttes og tilberedes på en rekke måter», forklarer Hultin, som liker å erstatte smuldret tempeh med kjøtt i tacoer eller marinere tempehbiter for å legge til smørbrød eller wraps. Tempeh er fri for mettet fett og kolesterol, men den er rik på næringsstoffer som protein, jern, B-vitaminer og kalsium.

Quinoa

«Det er rent protein!» begeistrer Manuel Villacorta, MS, en registrert kostholdsekspert, forfatter og foredragsholder. «Den største utfordringen for vegetarianere er å finne en plantebasert kilde til alle aminosyrene de trenger som ikke kommer fra belgfrukter, og den eneste kornløsningen er quinoa.» Det er et fullkorn, og bare én kopp inneholder 8 gram protein og er helt glutenfri. Quinoa er en nøytral base for mange retter, og hjelper vegetarianere med å få i seg næringsstoffene de trenger samtidig som de spiser enkelt og variert. Villacorta tilsetter quinoa i salater, blander det med stekte grønnsaker, lager quinoagrøt og bruker det til og med som pizzabunn.

Portobello-sopp

Disse soppene er en favoritt hos Kara Harbstreet, MS, en registrert kostholdsekspert hos Street Smart Nutrition, til retter som burgere og fajitas. «De har en fast, tett tekstur som absorberer grillede smaker og tygger som en saftig burger. Og i motsetning til å lage kjøttkaker, er det ikke behov for redskaper for å fremskynde prosessen.» Hvis du ikke sikter mot en 100 % vegetarisk rett, anbefaler Harbstreet å blande sopp i burgerkjøttdeig eller erstatte litt kjøtt i andre oppskrifter. «Prøv å blande 50 % hakket eller skivet sopp med 50 % kjøttdeig av storfe eller kalkun neste gang du lager hjemmelagde burgerkaker.»

Valnøtter

Kristen Smith, MS, RD, RD, grunnlegger av 360 Family Nutrition og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics, anbefaler å bløtlegge valnøtter og deretter hakke dem. «Å legge valnøtter i bløt i vann i en time og hakke dem vil gi dem en tekstur som ligner på kjøttdeig», forklarer Smith. «Hvis du vil bruke nøttesmulene som tacofyll, smak dem til med tacokrydder og olivenolje. Avslutt med en kremet avokado-koriander-saus.»

Soyakjøtt (teksturert vegetabilsk protein)

«Soyakjøtt har tekstur og utseende som kjøttdeig, så det vil ikke endre retter som tradisjonelt inneholder kjøttdeig vesentlig», sier Samantha Harmon, MS, en registrert ernæringsfysiolog hos Nutritioning Life. Harmon bruker soyakjøtt i kjøttsauser, lasagne, smørbrød med kjøtt og chili.