8 trinn til et sunnere hjerte

Spis frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker inneholder ikke bare mange vitaminer, mineraler og fiber, de er også kalorifattige og rike på antioksidanter, som beskytter cellene våre mot skader fra frie radikaler. Det kunne ikke vært enklere å legge til disse matvarene i kostholdet ditt. Legg til mer grønnsaker i supper, salater og smørbrød, og server dem med egg, ris og pasta. Spis frisk frukt mellom måltidene. Besøk din lokale gårdsbutikk og finn ut hvilke sesongens frukter og grønnsaker som er tilgjengelige i ditt område.

Vær oppmerksom på fiberinntaket ditt

Frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og belgfrukter (som bønner og linser) har mye fiber. Et fiberrikt kosthold kan bidra til å dempe appetitten og holde fordøyelsessystemet i sjakk. Fiber har også ytterligere fordeler: uløselig fiber fra nøtter, fullkorn og frø bidrar til å forhindre forstoppelse, mens løselig fiber fra matvarer som havregryn, epler, nøtter og bær bidrar til å senke kolesterolet. Sikt på minst 25 gram fiber hver dag.

Prøv å elske magre meieriprodukter

Reduser kaloriinntaket og inntaket av fett som tetter blodårene og har mye mettede fettsyrer. Bytt ut helmelkprodukter som helmelk, ost, rømme og kremost med skummet melk eller 1 % melk, mager yoghurt, Neufchâtel kremost og magre oster.

Inkluder sunt fett i kostholdet ditt

Reduser inntaket av fett med høyt innhold av mettede fettsyrer, som de som finnes i kjøtt og meieriprodukter med høyt fettinnhold. Unngå transfett (herdede oljer), som finnes i ferdigkjøpte bakevarer, snacks og stekt mat. Spis mer mat rik på umettede fettsyrer, som olivenolje og rapsolje, nøtter, avokado, nøttesmør og oliven. Du trenger ikke å unngå fett helt; bare velg sunt fett oftere.

Reduser saltinntaket ditt

Det daglige natriuminntaket for en frisk voksen er 2,3 gram – omtrent 1 teskje salt. Siden overdrevent natriuminntak kan bidra til høyt blodtrykk og nyresykdom, bør de med disse tilstandene konsumere 1,5 gram salt per dag (eller enda mindre). Dessverre konsumerer mange rundt 4,7 gram per dag. Mye av natriumet i kostholdet deres kommer fra bearbeidet mat, så å tilberede fersk mat hjemme kan hjelpe deg med å konsumere betydelig mindre natrium. Bruk urter og krydder for å forbedre smaken på maten, og velg alltid lavnatriumversjoner av ferdigkjøpte supper, kraft og sauser.

Velg omega-3 flerumettede fettsyrer

Studier har vist at omega-3 flerumettede fettsyrer bidrar til å senke triglyseridernivåene (blodfett), opprettholde det "gode" kolesterolet (HDL) og redusere risikoen for plutselig hjerteinfarkt eller hjerneslag, samt blodpropp. De beste kildene til omega-3 er fet fisk, som laks, makrell, sild og sild, og plantebasert mat, som linfrø og valnøtter.

Beveg deg mer

Overvekt og fysisk inaktivitet kan belaste hjertet betydelig og bidra til hjerteproblemer. Trening er nøkkelen til hjertehelse og vektkontroll, så sikt mot minst én moderat treningsøkt på 30 minutter per dag. Dette vil ikke bare hjelpe deg å gå ned i vekt, men også forbedre HDL-kolesterolnivået (det gode kolesterolet).

Ta litt vin

Studier har vist at alkoholen i vin, øl og brennevin kan bidra til å beskytte hjertet. Røde og hvite viner inneholder også hjertevennlige antioksidanter. Hvis du ikke drikker alkohol, ikke begynn, men hvis du gjør det, sørg for å drikke med måte (maksimalt ett glass per dag for kvinner og to for menn).