Mikrobølgeovnsstekt flyndre i ingefær-soyasaus med sukkererter

Stemmer: 1

Tid: 15 minutter.
Kompleksitet: lett
Porsjoner: 2

Næringsinnhold per porsjon:

Kalorier 320, totalt fett 7 G., mettet fett 1 G., proteiner 28 G., karbohydrater 37 G., fiber 6 G., kolesterol 75 mg, natrium 820 mg, sukker 1 G.

Mikrobølgeovnen er ideell for å tilberede raske, sunne måltider, som denne fiske- og grønnsaksgryten, som vil være på bordet på bare 15 minutter. Perfekt for en middag midt i uken, den møre flyndrefileten stekes forsiktig og jevnt på en seng av shiitakesopp. Mens fisken hviler etter mikrobølgeovnen, har du tid til å raskt koke sukkerertene, slik at de holder seg sprø og knallgrønne.

Oppskriftene bruker målebeholdere med følgende volumer:
1 glass (st.) - 250 ml.
3/4 kopp (st.) - 180 ml.
2/3 kopp (st.) - 160 ml.
1/2 kopp (st.) - 125 ml.
1/3 kopp (st.) - 80 ml.
1/4 kopp (st.) - 60 ml.
1 spiseskje (ss) - 15 ml.
1 teskje (ts) – 5 ml.
1/5 teskje (ts) – 1 ml.

Ingredienser til oppskriften:

1 ss lett saltet soyasaus
1 teskje mirin
1 ts mørk sesamolje
0,5 ts revet fersk ingefær
0,5 ts sriracha-saus
110 g shiitakesopp (ca. 12 stk.), fjern stilker og hetter, skjær i strimler på 0,5 cm bredde.
4 reddiker, skåret i 0,3 cm tykke sirkler.
2 flyndrefileter, 170 g hver, delt i to (for å få plass på et fat)
170 g sukkererter, endene fjernet
En halv sitron
1 vårløk (kun den mørkegrønne delen), tynt skivet
1 kopp kokt brun ris, til servering

Forslag til erstatning av ingredienser

Vi anbefaler

Oppskrifter med lignende ingredienser: flyndre, sukkererter, brun ris, shiitakesopp, Sriracha-saus, reddik, sitron, mirin (risvin), ingefærrot

Tilberedning av retten i henhold til oppskriften:

Bland soyasaus, mirin, sesamolje, ingefær og sriracha i en bolle.
I en mikrobølgeovnsikker ildfast form på 20 x 20 cm blander du shiitakesoppen med reddikene. Legg filetene i et enkelt lag oppå. Drypp soyasausblandingen over filetene. Dekk godt til med plastfolie; lag et lite snitt i midten med spissen av en kniv slik at dampen kan slippe ut. Varm i mikrobølgeovnen på høy effekt (100 %) til filetene er ugjennomsiktige hvite, 4 minutter i en 1100 W ovn eller 6 minutter i en 700 W ovn. La stå tildekket i 2 minutter for å dampe fisken og steke den ferdig.

I mellomtiden legger du sukkerertene i en middels stor mikrobølgeovnsikker bolle. Dekk godt til med plastfolie; lag et lite snitt i midten. Varm i mikrobølgeovnen på høy effekt (100 %) til ertene er lysegrønne, men fortsatt sprø, ca. 1,5 minutter i en mikrobølgeovn på 1100 W eller 2,5 minutter i en mikrobølgeovn på 700 W. Vær forsiktig så du ikke brenner deg med varm damp når du fjerner plastfolien.
Fordel ertene på to tallerkener. Topp med shiitakesopp, reddiker og fisk. Hell sausen som er igjen i ildfast form over flyndren. Klem sitronsaft over fileten og dryss over vårløk. Server med brun ris.

Kategorier:

oppskrift / Kaloriinnhold i ferdige måltider / Oppskrifter for to / Mikrobølgeovn / Middag / Hovedretter / Korn, belgfrukter / Grønnsaker og sopp / Fisk og sjømat / Matnettverk - oppskrifter / Asiatisk mat

Lignende oppskrifter