Stekt tilapia med grønne bønner
Stemmer: 2
Tid: 30 minutter.
Kompleksitet: lett
Porsjoner: 4
Kompleksitet: lett
Porsjoner: 4
Næringsinnhold per porsjon:
Kalorier 309, totalt fett 15 G., mettet fett 8 G., proteiner 36 G., karbohydrater 10 G., fiber 2 G., kolesterol 116 mg, natrium 217 mg, sukker 3 G.
Kalorier 309, totalt fett 15 G., mettet fett 8 G., proteiner 36 G., karbohydrater 10 G., fiber 2 G., kolesterol 116 mg, natrium 217 mg, sukker 3 G.
Pannestekt tilapia med grønne bønner er en sunn og enkel rett å lage som er perfekt for en hverdagsmiddag. Den er lav på karbohydrater, rik på protein og utrolig deilig. Tilapia har en mild smak som forsterkes perfekt av hakket fersk oregano og persille tilsatt melet som brukes til å mudre fisken. Etter å ha stekt tilapiaen i panne, stek grønne bønner med cherrytomater i samme panne. Velg tynne grønne bønner (som grønne bønner), da de koker på bare noen minutter. Nyt denne møre fisken med et saftig grønnsakstilbehør.
Oppskriftene bruker målebeholdere med følgende volumer:
1 glass (st.) - 250 ml.
3/4 kopp (st.) - 180 ml.
2/3 kopp (st.) - 160 ml.
1/2 kopp (st.) - 125 ml.
1/3 kopp (st.) - 80 ml.
1/4 kopp (st.) - 60 ml.
1 spiseskje (ss) - 15 ml.
1 teskje (ts) – 5 ml.
1/5 teskje (ts) – 1 ml.
1 glass (st.) - 250 ml.
3/4 kopp (st.) - 180 ml.
2/3 kopp (st.) - 160 ml.
1/2 kopp (st.) - 125 ml.
1/3 kopp (st.) - 80 ml.
1/4 kopp (st.) - 60 ml.
1 spiseskje (ss) - 15 ml.
1 teskje (ts) – 5 ml.
1/5 teskje (ts) – 1 ml.
Ingredienser til oppskriften:
- 4 tilapiafileter, 170 g hver.
- 2 ss premiummel
- 2 ts hakket fersk oregano + ekstra til servering
- 2 ss hakket fersk persille
- 4 spiseskjeer usaltet smør
- 220 g tynne grønne bønner
- 1 fedd hvitløk, hakket
- 1 kopp drue- eller cherrytomater, halvert
- Saften av 1 sitron
Vi anbefaler
Oppskrifter med lignende ingredienser: tilapia, grønne bønner, druetomater, cherrytomater, oregano
Tilberedning av retten i henhold til oppskriften:
- Bland mel, oregano og persille i en grunn bolle. Krydre med salt og pepper.
- Sett en stor stekepanne over middels varme. Vend fisken i melblandingen og rist av overflødig smør. Smelt 3 ss smør i stekepannen, tilsett 2 tilapiafileter og stek til de er gyllenbrune i bunnen, ca. 4 minutter. Snu og stek i ytterligere 1–2 minutter. Legg over på en tallerken og hold varm. Gjenta med de resterende 2 filetene.
- Ha de grønne bønnene og hvitløken i pannen og stek i ca. 2 minutter. Smak til med salt og pepper, tilsett deretter tomatene og stek til de er helt myke, ca. 1 minutt til. Tilsett sitronsaft og 1/4 kopp vann, dekk deretter til og kok til bønnene er møre, ca. 3 minutter til. Ta kjelen av varmen og rør inn den resterende spiseskjeen med smør til det akkurat har smeltet.
- Legg fisken og grønnsakene på tallerkener. Dryss over oregano.
Kategorier:
Lignende oppskrifter
