Stekt tilapia med bønne-, potet- og olivensalat

Stemmer: 20

Tid: 35 minutter.
Kompleksitet: lett
Porsjoner: 4

Næringsinnhold per porsjon:

Kalorier 600, totalt fett 20 G., mettet fett 5 G., proteiner 48 G., karbohydrater 62 G., fiber 11 G., kolesterol 100 mg, natrium 680 mg, sukker 17 G.

Den hemmelige ingrediensen i denne retten er finhakkede oliven, som fungerer som et deilig salt. Du trenger bare seks oliven for å tilsette salatdressingen og gi den møre tilapiaen en hel bukett av smaker. Server den ovnsstekte fisken med salat, brun ris og friske bær.

Oppskriftene bruker målebeholdere med følgende volumer:
1 glass (st.) - 250 ml.
3/4 kopp (st.) - 180 ml.
2/3 kopp (st.) - 160 ml.
1/2 kopp (st.) - 125 ml.
1/3 kopp (st.) - 80 ml.
1/4 kopp (st.) - 60 ml.
1 spiseskje (ss) - 15 ml.
1 teskje (ts) – 5 ml.
1/5 teskje (ts) – 1 ml.

Ingredienser til oppskriften:

4 tilapiafileter som veier 180–200 g hver.
2 kopper frossen eller tørr brun ris
220 g små nypoteter, kuttet i 0,5 cm tykke sirkler.
450 g blandede gule og grønne bønner, renset og kuttet i 2,5 cm store biter.
1 rød paprika, tynt skåret
3 spiseskjeer extra virgin olivenolje
3 ss hakket fersk persille og/eller basilikum
2 ss sitronsaft (ca. 1 sitron) + båter til servering
1 teskje Dijon-sennep
6 Kalamata-oliven, finhakket
3 spiseskjeer fullkornsbrødsmuler
1/4 ts paprika
2 kopper friske bær, til servering
4 kopper lettmelk, til servering

Forslag til erstatning av ingredienser

Vi anbefaler

Oppskrifter med lignende ingredienser: tilapia, brun ris, potet, grønne bønner, søt paprika, Kalamata-oliven, sitronsaft, paprika

Tilberedning av retten i henhold til oppskriften:

Kok brun ris i henhold til anvisningen på pakken og hold den varm.
Kok opp en stor kjele med vann. Tilsett potetene og kok til de er litt møre, 6–8 minutter. Tilsett bønner og paprika og fortsett å koke til potetene er møre og bønnene er sprømøre, ytterligere 3–4 minutter. Hell av vannet og skyll grønnsakene under kaldt vann, og rist deretter av overflødig vann.

I en bolle blander du 2 spiseskjeer av hver av olivenolje og urter, sitronsaft, sennep, oliven, 1/4 teskje salt og en klype sort pepper. Tilsett de kokte grønnsakene og rør om. Sett til side.
Forvarm ovnen til grill, plasser risten 10–15 cm fra varmeelementet, og kle en stekeplate med folie. Bland brødsmulene, den resterende spiseskjeen olivenolje, den resterende spiseskjeen urter og paprikaen i en bolle.
Legg fiskefiletene på den forberedte stekeplaten og dryss over salt og sort pepper. Grill fisken til den er hvit og ugjennomsiktig, 3–4 minutter. Ta den ut, dryss over brødsmuleblandingen og fortsett å grille til den er gjennomstekt, i ytterligere 3–4 minutter. Pass på å holde øye med fisken, da brødsmulene kan brenne seg raskt.
Fordel fisken, potetsalaten og risen på fire middagstallerkener. Server med sitronbåter, bær og melk.

Kategorier: