En sunn kornbolle med tunfisk og bakte søtpoteter i en krydret yoghurtdressing

Stemmer: 1

Slik lager du - Sunn kornbolle med tunfisk og bakte søtpoteter i en sterk yoghurtdressing

Tid: 40 minutter.
Kompleksitet: lett
Porsjoner: 4

Næringsinnhold per porsjon:

Serveringsstørrelse: 1 av 8 porsjoner
Kalorier 258, totalt fett 6 G., mettet fett 1 G., proteiner 15 G., karbohydrater 37 G., fiber 5 G., kolesterol 14 mg, natrium 627 mg, sukker 6 G.

Denne sunne brune risbollen med tunfisk er fullpakket med grønnsaker og en livlig smak, takket være en syrlig yoghurtsaus og bakt søtpotet med gurkemeie. Den kan lages med ferske ingredienser, eller fra spiskammerset og fryseren din. Kombiner hermetisk tunfisk og søtpotet med en saftig coleslaw med gulrøtter, edamame og rikelig med vårløk. Dryss over sesamfrø og nyt denne næringsrike retten som holder deg mett i timevis.

Oppskriftene bruker målebeholdere med følgende volumer:
1 glass (st.) - 250 ml.
3/4 kopp (st.) - 180 ml.
2/3 kopp (st.) - 160 ml.
1/2 kopp (st.) - 125 ml.
1/3 kopp (st.) - 80 ml.
1/4 kopp (st.) - 60 ml.
1 spiseskje (ss) - 15 ml.
1 teskje (ts) – 5 ml.
1/5 teskje (ts) – 1 ml.

Ingredienser til oppskriften:

2 mellomstore søtpoteter, skrelt og kuttet i 2 cm store biter.
2 spiseskjeer mørk sesamolje
3/4 ts malt ingefær
3/4 ts malt gurkemeie
3 kopper frossen, kokt brun ris (ca. 700 g)
1/4 hode rødkål, finhakket (ca. 2 kopper)
2 små gulrøtter, renset og kuttet i papirtynne strimler
2 store lime, halvert (del den ene halvdelen i båter til servering)
3/4 kopp fettfri vanlig gresk yoghurt
1 ss fiskesaus
2 ts chilipasta, for eksempel sambal oelek
1,5 teskjeer honning
2 bokser på 140 g hermetisk albacore-tunfisk i vann, avrent
1 kopp frosne, tinte edamamebønner uten skall
2 vårløk, tynt skivet
Ristede sesamfrø, til servering

Forslag til erstatning av ingredienser

Vi anbefaler

Oppskrifter med lignende ingredienser: søtpotet, tunfisk, edamamebønner, brun ris, kalk, rødkål, fiskesaus, sambal olek, sesamolje, malt ingefær, gurkemeie, honning

Tilberedning av retten i henhold til oppskriften:

Forvarm ovnen til 230 °C og kle en stekeplate med folie.
På den forberedte stekeplaten vender du søtpotetene med 1 ss sesamolje, 1/2 ts ingefær, 1/2 ts gurkemeie, 1/4 ts salt og nykvernet sort pepper etter smak til de er jevnt dekket. Stek til søtpotetene er møre og gyllenbrune, rør om halvveis, ca. 30 minutter.

I mellomtiden varmer du opp frossen brun ris i henhold til anvisningen på pakken; hold den varm. Bland hakket kål, gulrotstrimler, saften av en halv lime, en klype salt og et par omdreininger sort pepper i en middels stor bolle. Dekk grønnsakene godt med dressingen og fordel den jevnt.
Klem saften fra de to resterende limehalvdelene i en liten bolle. Tilsett yoghurt, fiskesaus, chilipasta, honning, den resterende spiseskjeen sesamolje, 1/4 teskje ingefær og 1/4 teskje gurkemeie, en klype salt og litt nykvernet sort pepper, og rør godt sammen. Smak til med salt og pepper om nødvendig.
Fordel den varme risen i fire grunne boller (ca. 0,75 dl per porsjon). Topp med bakt søtpotet, kål- og gulrotsalat, tunfisk (ca. 0,6 dl per porsjon), edamame og skivet vårløk.
Drypp over den krydrede yoghurtdressingen, dryss over ristede sesamfrø og server med limebåter for en skvis saft.

Kategorier: