Sunne oppskrifter med fullkorn og frokostblandinger

Det blir mye enklere å spise sunt når du er mett og full av energi. Disse næringsrike måltidene og bakevarene inneholder sunne fullkorn (havre, bokhvete, spelt, fullkornshvete og mer) som hjelper deg med å få energi.

Smørbrød med stekt hvitløk og urter

En deilig og sunn sandwich laget med fullkornsbrød og et pålegg av bakt hvitløk og friske urter. Du kan lage disse sandwichene som en matbit eller som forrett på et festbord. Kombinasjonen av ingredienser er ganske uvanlig. Ovnsbakt hvitløk gir den ikke bare en myk tekstur, men også en mildere smak, som, kombinert med urter og ost, blir fantastisk. Rist sandwichene i ovnen på grillinnstillingen til de er dekket av en osteaktig skorpe, og nyt.

Havregrøt med mais

Havregrøt trenger ikke å være søtt; det fungerer godt i salte retter. Risotto, en italiensk rett som vanligvis lages med Arborio-ris, kan også lages med stålskårne havregryn – en sunn og mettende versjon. Server den til middag med grillet reke eller steinbit.

Cajun-stavet

Spelt er en hvetesort som er urettferdig underutnyttet i mange menneskers daglige kosthold. Likevel er det et virkelig fantastisk tilbehør. Når speltkorn kokes, får det en behagelig fast tekstur og en varm, nøtteaktig smak. Denne smaken komplementeres perfekt av Cajun-krydder. Stek spelten på forhånd, og bland den deretter i en stekepanne med sauterte grønnsaker, krydder og kanadisk bacon. I motsetning til vanlig bacon er den mindre fettrik og mer skinkeaktig. Resultatet er ganske interessant, og kombinerer livlige smaker og kontrasterende teksturer.

Fullkorns speltgrøt med liten pasta

Lag en fullkornsrett – en salat laget med tett, nøtteaktig farro. Den er tilgjengelig i løsvekt i dagligvarebutikker og helsekostbutikker, samt i pakket fullkorn.

Myke havregrynskaker med rosiner

Myke havregrynskjeks bakes av en blanding av hvetemel og havregryn. Noe av smøret erstattes med eplesmør, som i hovedsak er krydret eplesmør. Det gir kjeksene en lett fuktighet og en herlig aroma. Rør de bløtlagte rosinene inn i den ferdige deigen og stek.

Hvetegrøt med valnøtter og tørkede kirsebær

Fullkorn durumhvete er den sunneste og mest populære typen blant de som følger et sunt kosthold. Selv om det tar lengre tid å koke enn andre kornsorter, er resultatene verdt det. Den utrolige teksturen, de gunstige egenskapene og den utsøkte smaken forsterkes av ekstra ingredienser, inkludert valnøtter, saftig selleri, tørkede kirsebær og friske urter.

Gresskarkjeks med fullkornsmel

Hovedingrediensen i disse søte, salte og fiberrike kjeksene er fullkornsmel. Det er laget av mykere hvete enn vanlig fullkornsmel, noe som resulterer i en myk og lett kaketekstur.

Fullkornspizza med salami og mozzarella

Selv en pølsepizza kan lages sunn og kalorifattig. Bare noen få tynne skiver salami på fullkornsbunn gir pizzaen den samme salte og livlige smaken som rikere toppinger, men uten de ekstra kaloriene og fettet.

Bygggrøt med liten pasta

Denne retten er laget med avskallet bygg, som i motsetning til sin relative perlebygg, gjennomgår mindre bearbeiding og inneholder mer næringsstoffer og kostfiber. Den tar lang tid å koke, men sluttresultatet er en deilig grøt med faste, sprø korn. Finhakket spaghetti er et deilig tilbehør til byggen. Tilsett den 15 minutter før koketiden og la den småkoke i kyllingkraft med løk stekt i smør. Denne lille mengden ekstra ingredienser vil gi bygggrøten din en rik smak. Server som en frittstående rett eller som tilbehør til kjøtt og saus.

Bananmuffins med valnøtter og kli

Det antas at det å tilsette kli i bakverk umiddelbart gjør det mye sunnere og mer kostholdsrikt. Du kan nyte disse muffinsene uten skyldfølelse, siden de ikke bare er fylt med sunne kliflak, men også med fiberrikt fullkornsmel og frukt, som gir en naturlig sødme. Mager rømme brukes i røren. Muffinsene er fantastiske, fulle av den deilige smaken og aromaen av banan, som harmonisk komplementeres av valnøtter, kanel og en klype muskatnøtt.

Fullkornshvete Freekeh med tre urter

Freekeh er laget av hvete som høstes ung, mens kornene fortsatt er myke, og deretter ristes. Den stammer fra Midtøsten, hvor den ofte brukes i deilige tilbehør. Når den kokes, utvikler den en behagelig seig tekstur fra de faste kornene, og dens nøtteaktige smak med subtile røykaktige toner kommer gjennom. Kok freekehen og bland den med løk, sitronsaft, olivenolje og tre typer aromatiske urter. Basilikum, dill og persille er utmerkede smakskombinasjoner til denne tilbehørsretten.

Flatbrød med bakt zucchini, hummus, ruccola, geitost og mandler

Denne raske forretten med saftige grønnsaker og zucchini er mettende, næringsrik og full av livlige smaker og teksturer. Topp ristede fullkornsflatbrød med hummus, og topp deretter med bakte zucchiniskiver, fersk ruccola, kremet geitost og sprø hakkede mandler. Denne middelhavsinspirerte forretten er perfekt for både en solid matbit og et glass vin.

Quinoa med shiitakesopp og små erter

Quinoa, et velkjent kornsort blant helsekostentusiaster, overgår ris og andre kornsorter i næringsverdi. Denne grøten med sopp og knallgrønne erter har en behagelig tekstur og ser ganske appetittvekkende ut. For å forbedre smaken kan du bruke kyllingkraft i stedet for vann til å koke quinoaen, og tilsette revet sitronskall. Noen få friske urter vil ikke bare forbedre den ferdige presentasjonen, men også gi et friskt preg.



Vi anbefaler

Eplepannekaker med lite fett

Myke, søte, fiberrike og fettfattige pannekaker er den perfekte frokosten. For å unngå å steke flere porsjoner, prøv denne oppskriften. Én stor pannekake kan serveres rett fra pannen, om ønskelig. Eplene er forhåndsstekt med sukker, deretter toppet med pannekakerøren og stekt i ovnen. Den ferdige retten kan drysses med melis eller dryppes med lønnesirup.

Energibarer med fiken og valnøtter

Disse energibarene er spesielt gode takket være den seige, klumpete konsistensen. De er rike på fiber, og kanel og malt ingefær gir et syrlig og smakfullt preg.

Sunn risotto

Denne sunne risottoen er laget med en blanding av brun ris og perlebygg, som er en flott erstatning for tradisjonell stivelsesholdig ris, og tilfører fiber og en behagelig nøtteaktig smak. Den er også full av grønnsaker og sopp, mens kremost med lavt fettinnhold gir den en herlig kremet konsistens uten ekstra kalorier. Før du tilbereder risottoen, kok brun ris og perlebygg til de er halvkokte, og bland deretter med de andre ingrediensene for å sette smakene i. Den er perfekt som en vegetarisk hovedrett eller som tilbehør til kjøtt.

Ovnsbakt kylling på en seng av brun ris

Denne fullkornsretten med mye protein er enkel å lage. Prøv å bruke kyllinglår – de er rimelige og holder seg saftige når de bakes med ris.

Vafler med fullkornshavregryn

Denne vaffeloppskriften bruker gjærdeig, så begynn å blande den kvelden før og sett den i kjøleskapet over natten. Om morgenen tilsetter du de resterende ingrediensene og steker i et elektrisk vaffeljern med slippbelegg. Vaflene er lette og sprø på utsiden, med en rik smak fra fullkornsmel og havre. Serveres varme med frukt, sirup eller yoghurt.

Middelhavs speltsalat

Speltsalater er en vanlig rett i italiensk mat, og spesielt i regional middelhavsmat, og du kan prøve dem på en hjemmelaget trattoria. De er veldig næringsrike og mettende, og kan serveres som tilbehør til kjøtt eller som hovedrett. Kombiner kokt spelt med fersk paprika, forvellede grønne bønner, urter, oliven og smuldret parmesanost, og drypp over en vinaigrette. Du vil garantert sette pris på det livlige utseendet og den like livlige smaken til denne sunne salaten.

Fullkorns sjokoladekjeks

Selv sjokoladekjeks kan gjøres sunnere og mer diettvennlige ved å bake dem med en blanding av fullkornsmel og malt havre, som også tilfører fiber. Noe av smøret kan erstattes med eplemos. Det gir et snev av fuktighet til kjeksene, noe som gjør dem myke på innsiden og litt sprø på utsiden. Denne oppskriften gir massevis av deilige kjeks; stek dem i omganger, og la stekeplatene avkjøles helt mellom hver omgang. Skjem bort venner og familie; de ​​vil aldri gjette at de er diettvennlige.

Brun ris med sopp og kimchi

Kimchi, en koreansk rett laget av fermenterte grønnsaker, oftest kinesisk kål, inneholder en rekke gunstige mikronæringsstoffer og probiotika med egenskaper som kan konkurrere med yoghurt. Sunne spisere bør regelmessig inkludere denne retten i kostholdet sitt. I tillegg til å være sunn, er den også deilig og lett. Et godt alternativ er å kombinere kimchi med kokt brun ris og stekte shiitakesopp. Resultatet er lavt i kalorier, men mettende, og har en eksotisk asiatisk smak.

Sunn spelt stekt ris

Spelt har nylig blitt stadig mer populært blant sunne spisere. Koking mykner kornene, men beholder den elskede fastheten. Spelt brukes i grøt, supper, salater og brukes også som riserstatning. Denne oppskriften er et slikt eksempel. Den bruker kokt spelt sammen med alle de tradisjonelle ingrediensene i kinesisk stekt ris: grønnsaker, krydder, spirer og stekte egg. Retten tilberedes ved hjelp av wokteknikken, rør ofte, så forbered alle ingrediensene på forhånd og plasser dem i nærheten av komfyren for å unngå distraksjoner.

Khorasan-hvete i marinara-saus

Khorasan-hvete, eller kamut, skiller seg fra vanlig hvete ved sitt lengre, gyldne korn. Det tar lang tid å koke den, men utvikler en behagelig fast tekstur og en varm, nøtteaktig smak og aroma. I tillegg er Khorasan-hvete rik på protein og vitaminer, og inneholder betydelig mer fiber (10 gram per porsjon) enn andre kornsorter. For å servere den deilig, kok den bare opp, bland den med italiensk marinara-saus og dryss over revet parmesanost. Sausen er veldig enkel å lage, og du kan til og med lage den selv. Bland hermetisk tomatpuré med sautert hvitløk, tilsett basilikum og la det småkoke til smakene smelter sammen og sausen tykner.

Gresk fullkornskjøttkake

Denne kjøttkaken i middelhavsstil er fylt med kjøttdeig, bulgur og pinjekjerner, noe som gir den en fiberrik fullkornsfølelse. Stekt løkpasta, sammen med en bukett krydder som spisskummen, kanel og allehånde, gir en herlig aroma. Alle ingrediensene blandes med kjøttdeigen og stekes i en ildfast form i ovnen. Server kjøttkaken med en lett sommersalat med agurker og tomater, som får en ny vri med frisk mynte i stedet for den vanlige persillen.

Fullkornspannekaker med epler

Skjem bort dine kjære ved å gi helgefrokosten en ekstra vri med disse uvanlige eplepannekakene. Frukten og fullkornsmelet tilfører fiber og er mye sunnere enn vanlige pannekaker. Fullkornsmel gjør også røren tettere og gir en lett, deilig aroma med treaktige toner. Forkok eplene i mikrobølgeovnen for å myke dem opp, og legg dem deretter på pannekakene mens du steker. Hell en liten mengde røre over dem, men ikke dekk dem helt, slik at eplene kan titte gjennom. Dette vil sikre at pannekakene dine er sprø, deilige og har en unik smak og utseende.

Fullkornsgrøt til frokost

Lag grøt av en blanding av fullkorn og frokostblandinger for å få den beste og sunneste frokosten. Om kvelden kan du blande ubearbeidet ris, stålskårne havregryn, perlebygg og hvetegryn i en riskoker. Tilsett appelsinskall, kanelstang, brunt sukker og tørket frukt, og dekk deretter med vann. Still riskokeren slik at du våkner til varm, aromatisk grøt. Blandingen av korn gir den en kremet konsistens med faste biter. Tørket frukt gir en naturlig sødme. Server med dryss av nøtter og drypp av lønnesirup eller melk.

Quinoa med grønnsaker

Quinoa er rik på protein og mikronæringsstoffer, mange ganger høyere enn andre kornsorter. Inkluder dette kornet i ditt sunne kosthold, og det er en utmerket erstatning for ris eller hvete. Skyll kornet grundig før koking for å unngå en bitter smak. Kok det i kyllingkraft med sitronsaft for en rikere smak. Krydre den kokte quinoaen med en blanding av olivenolje, sitronsaft og hakkede urter. Sitrussmaken og de lyse, saftige grønnsakene gjør denne retten til et utmerket tilbehør til fisk, reker og annen sjømat.

Kyllingsuppe med dumplings og quinoa

Denne suppen er fullpakket med protein og fiber takket være quinoa, hvite bønner og fullkornsdumplings. Den er også full av grønnsaker – løk, gulrøtter, selleri, grønne bønner – og mørt kyllingbryst. Noen få triks vil hjelpe denne suppen å koke raskere. Bruk først hermetiske hvite bønner. For det andre, i stedet for å lage individuelle dumplings, sil deigen gjennom et dørslag. Deigen vil falle ned i den kokende suppen i små biter, perfekt tilpasset størrelsen på bønnene. Og for en mer appetittvekkende suppe, bruk svart eller rød quinoa, som ikke overkoker like mye som hvit.

Bygggrøt med grønne erter og bacon

Denne fiberrike, mettende tilbehørsretten er et flott tillegg til ethvert måltid. Den er laget med avskallet bygg og toppet med stekt løk og grønne erter, mens stekt bacon gir en dypere smak og en deilig aroma. Avskallet bygg regnes som et fullkorn, og tilbyr et sunnere alternativ til andre kornsorter, men det tar også lengre tid å koke. Om ønskelig kan du erstatte den med perlebygg, som er like sunn og fast i teksturen, men med mindre fiber. Tilsett en forfriskende vri av sitronsaft og finhakket dill til den ferdige tilbehørsretten.

Chilikoteletter med bønner og bulgur

Disse deilige og sunne karbonadene, rike på protein og fiber, er en krysning mellom falafel fra Midtøsten og meksikansk chili med bønner. I tillegg til bønner bruker de også bulgur, et forkokt og tørket hvetekorn som har en nøtteaktig smak og er en god kilde til plantebasert protein og kostfiber. Server disse karbonadene som hovedrett med salat og rømme eller som forrett.

Ristet hirse-tabouleh-salat

Hirse er et av de mest delikate kornsortene, og det kan tilberedes på tre helt forskjellige måter: puffet, stekt og laget til en luftig pilaff (som i denne oppskriften), eller uristet til en myk grøt. Det er en utmerket kilde til plantebasert protein og er glutenfritt. Vi elsker å bruke det som base for den midtøstlige salaten tabbouleh i stedet for den mer tradisjonelle bulgurhveten.

Fullkornspennepasta med blomkål, rosiner og pinjekjerner, siciliansk stil

Du kan øke næringsverdien til enhver pastarett ved å bytte ut vanlig pasta med fullkornspasta; denne retten kombinerer næringsrik fullkornspennepasta med en smakfull, litt søt blomkålsaus.

Quinoasalat med tørkede aprikoser, basilikum og pistasjnøtter

Denne enkle salaten er rik på fiber (takket være quinoa og ruccola) og full av smak, og balanserer harmonisk søte, syrlige, salte og salte toner. Serveres avkjølt. Smuldret geitost er det perfekte toppingen.

Hvetekorn med ris og karri

Hele hvetekorn er vanskelige å koke, så det å bløtlegge dem over natten gjør matlagingen enklere. Denne retten kombinerer to kornsorter på en vakker måte: hvetekorn og basmatiris, noe som gjør den til et uunnværlig tilbehør på det indiske bordet.

Fullkornsquinoa med krydret grønn pasta

Søramerikansk quinoa har vært verdsatt for sine ernæringsmessige egenskaper siden antikken. Og etter hvert som den spredte seg over hele verden, begynte sunne spisere å aktivt innlemme den i sitt daglige kosthold, og skapte deilige og mettende retter og tilbehør. En slik interessant tilbehørsrett er grønn quinoa. Den lages ved å blande quinoa med spinatpasta, som tilhører samme familie som quinoa og kan skryte av like gunstige egenskaper. Pastaen inneholder også frisk koriander, limesaft, hvitløk og en mildt krydret jalapeñopepper. Tilsett revet parmesan eller meksikansk Cotija-ost til slutt, og smaken blir rett og slett luksuriøs.







Kategorier:

• 

  De beste frokostoppskriftene
• 

  50 enkle og raske frokoster du kan lage raskt
• 

  5 smakfulle oppskrifter på sneglefrokostboller
• 

  5 usøte havregrøtoppskrifter
• 

  50 pannekake- og vaffeloppskrifter
• 

  Ekstravagante milkshakes til frokost med
• 

  5 oppskrifter med søt havregrøt